نمیترسم از آیندت مسیر تو رو باید رفت | alireza75

[alireza75]

نمیترسم از آیندت مسیر تو رو باید رفت:axesmileyf:

[alireza75]

تک اندام

: اگر میخواهید وزن خود را کاهش دهید زمان آن رسیده است ! ماه رمضان فرصتی است تا در خوردن غذاهای مورد علاقه‌تان حسابی خودکشی کنید. خب شما یک روز کامل هیچی نخورده‌اید، پس حتما در هنگام افطار

مستحقش هستید، نه؟ اما از سوی دیگر، ماه رمضان فرصتی تازه است تا یک سبک زندگی سالم را برای بدنتان آغاز کنید….

تک اندام : اگر میخواهید وزن خود را کاهش دهید زمان آن رسیده است ! ماه رمضان فرصتی است تا در خوردن غذاهای مورد علاقه‌تان حسابی


خودکشی کنید. خب شما یک روز کامل هیچی نخورده‌اید، پس حتما در هنگام افطار مستحقش هستید، نه؟ اما از سوی دیگر، ماه رمضان فرصتی تازه

است تا یک سبک زندگی سالم را برای بدنتان آغاز کنید….
آب بخورید، آب، آب
با توجه به اینکه روزهای ماه رمضان امسال آنقدر طولانی هستند، که باعث شده تا روزه گرفتن بنظر ماموریتی غیر ممکن برسد، آبرسانی به بدن، کلید

اول کاهش وزن در ماه رمضان امسال خواهد بود. نه تنها نوشیدن مایعات کافی باعث خواهد شد تا در حین روزه داری دچار کم آبی نشوید، بلکه پس از

افطار هم جلوی اشتهای شما به شیرینی‌جات را خواهد گرفت.
چقدر باید آب بنوشید؟ همان ۸ لیوان معروف، یا ۲ لیتر آب برای یک روز کفایت می‌کند. می‌توانید به این ترتیب بنوشید:
۲ لیوان هنگام افطار (یعنی زمانی که روزه‌تان را می‌خورید)

۴ لیوان بین افطار و سحر (یعنی پیش از وعده‌ی سحری) بیشتر از ۱ لیوان در یک ساعت هم ننوشید

۲ لیوان دیگر هم در سحر

بخاطر داشته باشید که نوشیدنی‌های کافئین‌دار همچون قهوه یا چای سیاه در شمارش بالا حساب نخواهند شد. اصلا بهتر است در کل دور

نوشیدنی‌های ادرار آور را خط بکشید. در عوض، چای‌های گیاهی، یک جایگزین بی‌نظیر برای آب خواهند بود، و برای دستگاه گوارشتان هم مفید خواهند

بود.

افطار سبک و متعادلی بخورید
در ماه رمضان، سوخت و ساز بدن شما کند می‌شود، در نتیجه انرژی بدنتان هم کاسته خواهد شد. وعده‌ی افطار، قرار نیست که جبران کل ساعاتی که

چیزی نخورده‌اید را بکند! فراموش کنید که یک روز است چیزی نخورده‌اید، تصویر کنید که وعده‌ی شامتان است، و بر این اساس غذا بخورید.
روزه‌تان را با خرما بخورید، چرا که خرما سریع‌ترین منبع برای فراهم کردن قند مورد نیاز بدنتان بعد از روزه است. نیازی نیست که بیشتر از یک خرما بخورید،

چرا که خرماها سرشار از قند هستند. پس از آن، یک وعده‌ی کوچک سوپ، مثل سوپ سبزیجات یا عدس میل کنید، و سوپ‌های کرمی را نادیده بگیرید.
پس از سوپ هم به سراغ سالاد بروید، و روغن زیتونی که می‌خواهید روی سالادتان بریزید را به ۱ یا ۲ قاشق چای‌خوری محدود کنید. بقیه‌ی پیش‌غذاها

را هم کلا فراموش کنید، مخصوصا آنهایی که سرشار از کربوهیدرات هستند. وقتی که پیش‌غذایتان تمام شد، باید کمی استراحت کنید! نباید دستگاه

گوارشتان را تحت فشار بگذارید.
نماز و دعاهایتان را بخوانید، ۵ دقیقه راه بروید، یا گپ و گفتی بزنید. وقتی که آماده بودید تا غذا خوردن را ادامه دهید،”تک اندام” فقط یک نوع غذا را انتخاب

کنید. انتخابتان را هم عاقلانه انجام دهید، و غذاهای سرخ شده را از لیست گزینه‌هایتان کنار بگذارید. مطمئن شوید که در غذایتان بین کربوهیدرات، و

پروتئین تعادل برقرار باشد، و از آن مهم‌تر اینکه اندازه‌ی وعده‌ی غذایی‌تان را هم کنترل کنید.
سحری را نادیده نگیرید
درست است که در این ماه رمضان، ساعت‌هایی که آزادید تا غذا بخورید محدود شده است، اما این بهانه‌ای نخواهد شد تا وعده‌ی سحرتان را بی خیال

شوید. اگر سحری نخورید، هنگام افطار گشنه‌تر خواهید بود و احتمال اینکه بیشتر غذا بخورید افزایش پیدا خواهد کرد.
با اینحال، هنگام انتخاب سحری، حواستان باشد که نمکش کم باشد تا در روزی که پیش رو دارید، تشنه‌تان نکند. همچنین باید ترکیبی از کربوهیدرات‌های

پیچیده (مانند نان گندم کامل، بجای نان‌های سفید فراوری شده) و منبع خوبی از پروتئین (مانند پنیر یا تخم مرغ) باشد. این ترکیب، سطح ثابتی از گلوکز

در خونتان ایجاد خواهد کرد و باعث خواهد شد تا در طول روز گرسنه نشوید.
فعال بمانید
روزه گرفتن، نباید بهانه‌ای شود تا کل روز بخوابیم یا اینکه تنبل شویم. در ماه رمضان، باید فعالیت‌های همیشگی‌تان را تا حدودی داشته باشید، اما سعی

کنید تا هنگامی که خورشید و گرما در اوج قرار دارند، از آنها دور بمانید. بخاطر داشته باشید که با شکم خالی، شما بیش از همیشه چربی خواهید

سوزاند.
پس از اینکه افطار کردید، ۳۰ دقیقه ورزش شدید داشته باشید. می‌توانید ورزش‌هایی که در خانه امکانش هست انجام دهید، مثل دراز نشست، اسکات،

شنا سوئدی، طناب زدن و غیره. در این مورد، بهترین مشاور مربی‌تان خواهد بود. از وی تمریناتی درخورد خودتان بگیرید.
قندهای فرآوری شده را کنار بگذارید
افزایش وزنی که معمولا در رمضان شاهدش هستیم، بخاطر غذاهایی که در افطار می‌خوریم نیست. درست حدس زدید، قندی که در نوشیدنی‌ها و

شیرینی‌های مخصوص رمضان هست مقصر چاقی در این ماه هستند.
در این ماه رمضان، خودتان را به چالش بکشید و فقط مواد غذایی که به طور طبیعی شیرین هستند را مصرف کنید، مثل میوه‌ها، میوه‌های خشک، و

عسل. این اقدام شما یک تغییر اساسی در سبک زندگی‌تان خواهد بود، و البته نوبت بعدی که روی ترازو بروید هم یک سورپرایز اساسی خواهد شد!
ترجمه – Fitness Magazine

[norouzi]

مطالبتون خیلی عالی بود مرسی

[کایسا]

سلام
حالتون خوبه؟چندتا از مطالبتون رو خوندم خیلی مفید بود مرسیییی
یه سوال داشتم من میخوام سی دی بخرم تو خونه کار کنم چه مجموعه ای رو پیشنهاد میدید؟اصلا از باشگاه خوشم نمیاد تو خونه تردمیل و دوچرخه ثابت هم دارم
ممنون میشم راهنمایی کنید

[alireza75]

مطالبتون خیلی عالی بود مرسی

سلام خواهش میکنم،خوشحالم مفید واقع شده

- - - Updated - - -

سلام
حالتون خوبه؟چندتا از مطالبتون رو خوندم خیلی مفید بود مرسیییی
یه سوال داشتم من میخوام سی دی بخرم تو خونه کار کنم چه مجموعه ای رو پیشنهاد میدید؟اصلا از باشگاه خوشم نمیاد تو خونه تردمیل و دوچرخه ثابت هم دارم
ممنون میشم راهنمایی کنید

سلام خواهش میکنم خوشحالم مفید بوده مطالب،نیای به خرید نیست پولتونو برای این چیزاهدر ندید چون ممکنه از یکیش خوشتون نیاد و دیگه هم استفاده نکنید،میتونید راحت دانلود کنید، جیلیان خوبه چون هم باهاش چربی میسوزونید هم عضله میسازید نیاز به چیز خاصی هم ندارید فقط دوتا دمبل سبک احتیاج داره ک به راحتی بتونید حرکتشون بدید بعد از جیلیان هم میتونید دوچرخه و تردمیل کار کنید گرم کردن قبل تمرینم فراموش نکنید

[alireza75]

با انگیزه تمرین کن

تک اندام : با انگیزه مثل یک حیوان تمرین کن! چونکه اگر مثل حیوان تمرین نکنی، فقط وقتت را هدر داده‌ای.
تو تنها شیر باشگاهی! پس مثل یک شیر هم عمل کن. گوسفندها و گاوها هم می‌توانند روی صندلی دستگاه‌ها بنشینند و به ال سی دی باشگاه خیره

شوند! اما تو بخاطر یک هدف مهم به باشگاه رفته‌ای….
تو آنجایی که ذهن و بدنت را قوی کنی. و تنها راهش هم این است که به خودت فشار بیاوری و محدودیت‌هایی که فکر می‌کنی وجود دارند را پشت سر

بگذاری.
آره! فقط بی بنیه‌ها هستند که در باشگاه محدودیت‌ها را می‌پذیرند. به همین دلیل هم آنطوری تمرین می‌کنند. به همین دلیل هم آن شکلی هستند. به

همین دلیل هم آنها یک بچه‌ی ترسو و مامانی‌اند!
اما تو نه. از حالا به بعد دیگه نه!
آن وزنه‌های غول پیکر را بلند کن، دوباره و دوباره! وزنه‌هایی که کف باشگاه ولو شده‌اند، دلشان نمی‌خواهد بلندشان کنی.”تک اندام” حقیقتش را بخواهی

آن وزنه‌ها فکر می‌کنند تو اصلا نمی‌توانی بلندشان کنی! آن وزنه‌ها دارند تو را مسخره می‌کنند…
اما چیزی که آنها نمی‌دانند، این است که تو محدودیت‌ها را نمی‌پذیری. تو آن وزنه را بلند می‌کنی. اگر نتوانستی، دوباره و دوباره تلاش می‌کنی تا اینکه

بالاخره موفق شوی. اینطور نیست؟
پس انجامش بده. حیوان درونت را رها کن. در باشگاه، همه چیز را بی خیال شو. اگر از باشگاه بیرون رفتی و هنوز می‌توانستی راه بروی، باختی! در

باشگاه، همه چیز را از ذهنت بیرون بریز، و مثل یک حیوان تمرین کن، بگذار دیگران محو تمرین تو شوند…
محدودیت‌ها را بشکن و همین طور پیش برو. اگر دوست نداری برای هدفت عرق بریزی، تو لایق داشتنش نیستی! اگر دوست داری برایش بمیری، آنوقت

از آن توست، برو، و بگیرش!
ترجمه : مجله تناسب اندام

منبع

[کایسا]

چطور قبل تردمیل گرم کنم؟من میرم رو تردمیل با تو 10 مین میرسونم سرعت 4 بعد 15 مین 4.5 و تا یه ساعت رو همین بعدش میرم سراغ دوچرخه 30 مین
جیلیان مجموعه و تمرین زیاد داره کدومش بهتره تو وزن بالا کاهش سایز یا وزن برام مهمه تا عضله سازی میخوام هرچی سریع تر سایزم کم شه

[alireza75]

چطور قبل تردمیل گرم کنم؟من میرم رو تردمیل با تو 10 مین میرسونم سرعت 4 بعد 15 مین 4.5 و تا یه ساعت رو همین بعدش میرم سراغ دوچرخه 30 مین
جیلیان مجموعه و تمرین زیاد داره کدومش بهتره تو وزن بالا کاهش سایز یا وزن برام مهمه تا عضله سازی میخوام هرچی سریع تر سایزم کم شه

با دویدن آهسته هم میشه گرم کرد ولی به نظرم تردمیل و دوچرخه رو بزارین برا انتهای تمرینتون میتونید از لینک زیر یه فیلم و دان کنید ک تو 8دقیه بدن و گرم میکنه

علم ورزش | آموزش حرکاتی برای گرم کردن بدن قبل از ورزش

شما اگه فقط وزن کم کنید ممکنه بدنتون بد فرم بشه برای وزن کم کردن ورزش و رژیم باهم موثره وزن شماهم فکر نکنم خیلی زیاد باشه ،با ورزش درست و اصولی هم وزن کم میکنید هم بدنتون فرم خوبی میگیرید یک لینک گذاشتم تو صفحه های اول دفترچه م میتونید اونو دانلود کنید و باهاش ورزش کنید توضیحات کامل هم داره اون پست بازم سوالی بود در خدمتم موفق باشید

[alireza75]

ورزش برای از بین بردن چربی های شکم

اگر می خواهید که چربی های اضافه ی بدن را خصوصا" چربی های شکم را هر چه زودتر بسوزانید، در کنار توصیه های که در مطلب قبلی به آن اشاره شد ورزش های زیر را به شما توصیه می کنیم.تمرینات اینتروالثابت شده ورزش های اینتروال نسبت به ورزش های سنتی در رفع چربی های شکم نتیجه ی بهتری می دهد.یک نمونه از این تمرینات را برای شما مثال میزنیم:با حداکثر سرعت به مدت ٢٠ ثانیه بدوید، حالا پیاده روی کنید تا جایی که تنفس تان عادی شود و ضربان قلب کاهش پیدا کند. این برنامه را به مدت ١٠ دقیقه انجام دهید.این نوع دویدن و پیاده روی از ورزش های اینتروال می باشد و برای شما که می خواهید دور شکم خود را کوچک کنید بسیار مفید و عالی است.
توصیه ای برای ورزش اینتروالمی توانید از تردمیل و یا دوچرخه ثابت استفاده کنید.با حداکثر سرعت بدوید، سپس آهسته پیاده روی کنید.با سرعت روی دوچرخه ی ثابت رکاب بزنید، سپس آهسته. بعضی از دستگاه های مدرن و پیشرفته تر دارای تنظیمات اینتروال هستند .که شما می توانید از آن بهره ببرید.یک پیاده روی سریع داشته باشید .مثلا " در حال پیاده رفتن به محل کار خود ۵ دقیقه با حد اکثر سرعت راه بروید.قدم های بلند بردارید و با سرعت بیشتری حرکت کنید. در صورت وجود پله، از پله ها چند بار بالا و پایین بروید.البته اگر مفصل زانو شما مشکل دارد توصیه می کنیم از پله استفاده نکنید.توصیه می کنیم برای شروع تمرینات شکمی، دراز نشست را انجام ندهید.چرا ؟ حرکت دراز و نشست عضلات شکم را سفت و محکم می کند ولی، به دلیل اینکه عضلات زیر چربی های شکم قرار گرفته اند و شما آن ها را نمی توانید مشاهده کنید، در نگاه اول به نظر می رسد شکم شما از قبل هم بزرگ تر شده است.فعلا" به جای این حرکت ، تمرین های زیر را توصیه می کنیم:
تمرینات هوازیتمرینات هوازی، باعث می شوند فعالیت قلب بیشتر شده و تعداد ضربان قلب بیشتر شود در نتیجه قلب شما با پمپاژ خود، میزان بیشتری خون را در هر ثانیه به بدن می فرستد و سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد، یعنی باعث سوزاندن هر چه سریع تر کالری و در نتیجه بیش از همه باعث تسهیل در از دست دادن چربی، از جمله از بین بردن چربی های شکم می شود.در تمرینات هوازی ، مانند دویدن مسافتی را که می دوید اندازه گیری کنید و پیشرفت خود را با مقایسه ی زمانی که هر بار برای مسافتی محدود صرف کردید را بدست آورید.می توانید پیشرفت خود را با مقدار زمان صرف شده برای مسافتی خاص متوجه شوید.همانطور که استقامت قلبی عروقی خود را بهبود می بخشید، متوجه می شوید که همان مسافت را در مدت زمان کوتاه تری طی کرده اید.درد ناک شدن ساق پا:گاهی در زمان دویدن شاید درد شدیدی در ساق پای خود احساس کنید. این درد ممکن است به این دلیل باشد که بیشتر وزن شما روی سطح بیرونی ساق پا وارد شده است.کفش هایی نیز جهت جلوگیری از این فشار و در نتیجه کاهش درد ساق پا طراحی شده است.سعی کنید هنگام ورزش از کفش مناسب استفاده کنید. اگر به تازگی این تمرینات را شروع کرده اید و سابقه فعالیت جسمانی ندارید، مراقب باشید که به خودتان فشار زیادی نیاورید و خودتان را خسته نکنید. در ابتدا ٣ روز در هفته شروع کنید سپس بعد از اینکه بدن شما آمادگی لازم را پیدا کرد به ۴ روز در هفته افزایش دهید .اگر هر روز به خود فشار زیادی وارد کنید، عضلات شما فرصت لازم برای ترمیم و بهبود نخواهند داشت، یعنی ریکاوری نمی شوند.تمرین های استقامتی را هم اضافه کنیدمطالعات انجام شده نشان داده است که اگر ورزش های ایروبیک ( هوازی ) همزمان با ورزش های استقامتی انجام گیرد، در مقایسه با زمانی که فقط از ورزش های هوازی استفاده می شود، تأثیر بیشتری در رفع چربی های شکم دارد. برای ورزش های استقامتی می توانید از وزنه و دستگاه های بدنسازی استفاده کنید.ترجمه: علم ورزشمنبع:wikihow

- - - Updated - - -


ورزش برای از بین بردن چربی های شکم

اگر می خواهید که چربی های اضافه ی بدن را خصوصا" چربی های شکم را هر چه زودتر بسوزانید، در کنار توصیه های که در مطلب قبلی به آن اشاره شد ورزش های زیر را به شما توصیه می کنیم.تمرینات اینتروالثابت شده ورزش های اینتروال نسبت به ورزش های سنتی در رفع چربی های شکم نتیجه ی بهتری می دهد.یک نمونه از این تمرینات را برای شما مثال میزنیم:با حداکثر سرعت به مدت ٢٠ ثانیه بدوید، حالا پیاده روی کنید تا جایی که تنفس تان عادی شود و ضربان قلب کاهش پیدا کند. این برنامه را به مدت ١٠ دقیقه انجام دهید.این نوع دویدن و پیاده روی از ورزش های اینتروال می باشد و برای شما که می خواهید دور شکم خود را کوچک کنید بسیار مفید و عالی است.
توصیه ای برای ورزش اینتروالمی توانید از تردمیل و یا دوچرخه ثابت استفاده کنید.با حداکثر سرعت بدوید، سپس آهسته پیاده روی کنید.با سرعت روی دوچرخه ی ثابت رکاب بزنید، سپس آهسته. بعضی از دستگاه های مدرن و پیشرفته تر دارای تنظیمات اینتروال هستند .که شما می توانید از آن بهره ببرید.یک پیاده روی سریع داشته باشید .مثلا " در حال پیاده رفتن به محل کار خود ۵ دقیقه با حد اکثر سرعت راه بروید.قدم های بلند بردارید و با سرعت بیشتری حرکت کنید. در صورت وجود پله، از پله ها چند بار بالا و پایین بروید.البته اگر مفصل زانو شما مشکل دارد توصیه می کنیم از پله استفاده نکنید.توصیه می کنیم برای شروع تمرینات شکمی، دراز نشست را انجام ندهید.چرا ؟ حرکت دراز و نشست عضلات شکم را سفت و محکم می کند ولی، به دلیل اینکه عضلات زیر چربی های شکم قرار گرفته اند و شما آن ها را نمی توانید مشاهده کنید، در نگاه اول به نظر می رسد شکم شما از قبل هم بزرگ تر شده است.فعلا" به جای این حرکت ، تمرین های زیر را توصیه می کنیم:
تمرینات هوازیتمرینات هوازی، باعث می شوند فعالیت قلب بیشتر شده و تعداد ضربان قلب بیشتر شود در نتیجه قلب شما با پمپاژ خود، میزان بیشتری خون را در هر ثانیه به بدن می فرستد و سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد، یعنی باعث سوزاندن هر چه سریع تر کالری و در نتیجه بیش از همه باعث تسهیل در از دست دادن چربی، از جمله از بین بردن چربی های شکم می شود.در تمرینات هوازی ، مانند دویدن مسافتی را که می دوید اندازه گیری کنید و پیشرفت خود را با مقایسه ی زمانی که هر بار برای مسافتی محدود صرف کردید را بدست آورید.می توانید پیشرفت خود را با مقدار زمان صرف شده برای مسافتی خاص متوجه شوید.همانطور که استقامت قلبی عروقی خود را بهبود می بخشید، متوجه می شوید که همان مسافت را در مدت زمان کوتاه تری طی کرده اید.درد ناک شدن ساق پا:گاهی در زمان دویدن شاید درد شدیدی در ساق پای خود احساس کنید. این درد ممکن است به این دلیل باشد که بیشتر وزن شما روی سطح بیرونی ساق پا وارد شده است.کفش هایی نیز جهت جلوگیری از این فشار و در نتیجه کاهش درد ساق پا طراحی شده است.سعی کنید هنگام ورزش از کفش مناسب استفاده کنید. اگر به تازگی این تمرینات را شروع کرده اید و سابقه فعالیت جسمانی ندارید، مراقب باشید که به خودتان فشار زیادی نیاورید و خودتان را خسته نکنید. در ابتدا ٣ روز در هفته شروع کنید سپس بعد از اینکه بدن شما آمادگی لازم را پیدا کرد به ۴ روز در هفته افزایش دهید .اگر هر روز به خود فشار زیادی وارد کنید، عضلات شما فرصت لازم برای ترمیم و بهبود نخواهند داشت، یعنی ریکاوری نمی شوند.تمرین های استقامتی را هم اضافه کنیدمطالعات انجام شده نشان داده است که اگر ورزش های ایروبیک ( هوازی ) همزمان با ورزش های استقامتی انجام گیرد، در مقایسه با زمانی که فقط از ورزش های هوازی استفاده می شود، تأثیر بیشتری در رفع چربی های شکم دارد. برای ورزش های استقامتی می توانید از وزنه و دستگاه های بدنسازی استفاده کنید.ترجمه: علم ورزشمنبع:wikihow

[کایسا]

مرسیییی بابت لینک ها
من میخوام سفارش مجموعه بدم خودم شانتی ابز و تی25 و اینستی رو دارم اما این ها هم هست :
SibeZard
SibeZard
SibeZard
SibeZard
SibeZard
ممنون بابت وقتی که میزارید و جواب سوالاتو میدید

[alireza75]

مرسیییی بابت لینک ها
من میخوام سفارش مجموعه بدم خودم شانتی ابز و تی25 و اینستی رو دارم اما این ها هم هست :
SibeZard
SibeZard
SibeZard
SibeZard
SibeZard
ممنون بابت وقتی که میزارید و جواب سوالاتو میدید

خواهش میکنم،والا من بین اینا فقط با جیلیان آشنا هستم شما فیلم تمامی اینهارو میتونید توی نت به خصوص یوتیوب پیدا کنید
نیازی نیست این همه تمرین بگیرید شما وقت و هدفتون رو روی یکیشون متمرکز کنید و تا آخر دوره ش ادامه بدید ومنتظر نتیجه بمونید و زیاد از این شاخه به اون شاخه نپرید
موفق باشید